ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

Η επιτυχής έκβαση μιας εκδρομής στο βουνό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την προετοιμασία της. Ετσι,

• Προμηθευόμαστε τον κατάλληλο τοπογραφικό χάρτη και μελετάμε τη διαδρομή που θα ακολουθήσουμε (ώρες πορείας, βαθμός δυσκολίας, υψομετρική διαφορά, σηματοδότηση, ύπαρξη νερού κλπ.).
• Εξασφαλίζουμε ότι η διαδρομή είναι μέσα στις δυνατότητες του ασθενέστερου μέλους της ομάδας.
• Φροντίζουμε η ομάδα να είναι κατά το δυνατόν ομοιογενής από πλευράς φυσικής κατάστασης, τεχνικών γνώσεων, ιδιοσυγκρασίας και ενδιαφερόντων.
• Παίρνουμε πληροφορίες για τον καιρό έχοντας υπόψη ότι στο βουνό ο καιρός αλλάζει σχετικά γρήγορα. Αν ο καιρός προμηνύεται κακός, είναι προτιμότερο να αναβάλουμε την εκδρομή. Εξάλλου το βουνό θα είναι πάντα εκεί.
• Ελέγχουμε και δοκιμάζουμε εγκαίρως τον εξοπλισμό μας ώστε να έχουμε χρόνο για τυχόν επισκευές ή ρυθμίσεις.
• Ενημερώνουμε συγγενείς και φίλους για το ποιοι θα πάμε, πού θα πάμε, από ποια διαδρομή, πότε θα ξεκινήσουμε και πότε θα επιστρέψουμε.

ΡΟΥΧΙΣΜΟΣ

Τα ρούχα που είναι κατάλληλα για το βουνό δεν είναι τα ίδια με αυτά που φοράμε στην πόλη. Εδώ οι απαιτήσεις μας από τα ρούχα είναι πιο μεγάλες και συχνά αντικρουόμενες. Το σωστό σύστημα ρουχισμού για το βουνό πρέπει:

• να ρυθμίζεται εύκολα ώστε να μη κρυώνουμε αλλά ούτε να ιδρώνουμε είτε περπατάμε είτε είμαστε ακίνητοι
• να μας κρατά στεγνούς σε περίπτωση βροχής ή χιονιού
• να αναπνέει
• να μας προφυλάσσει από τον άνεμο
• να μας προστατεύει από τον ήλιο
• να είναι άνετο, να μη μας σφίγγει και να μη περιορίζει τις κινήσεις μας
• να είναι ελαφρύ
• να στεγνώνει γρήγορα
• να είναι ανθεκτικό

Τα παραδοσιακά υλικά (βαμβάκι, μαλλί, μετάξι) μόνο μερικά εκπληρώνουν τις παραπάνω απαιτήσεις. Αντίθετα, υπάρχουν σήμερα ειδικά συνθετικά υλικά που, με τον κατάλληλο συνδυασμό, μπορούν να τα πετύχουν όλα. Ο «κατάλληλος συνδυασμός» είναι το σύστημα στρωμάτων. Το σύστημα αυτό χρησιμοποιεί πολλαπλά στρώματα ρούχων που μπορούν να προστίθενται ή να αφαιρούνται ανάλογα με τις συνθήκες του περιβάλλοντος και τις προσωπικές ανάγκες του καθενός. Βασίζεται στην αρχή ότι το κύριο μονωτικό μέσο είναι ο αέρας και στο ότι πολλαπλά ελαφρά στρώματα παγιδεύουν μεγαλύτερες ποσότητες αέρα απ’ ότι λίγα βαριά. Επιπλέον, τα πολλά στρώματα επιτρέπουν μικρορυθμίσεις εξασφαλίζοντας ένα βέλτιστο επίπεδο άνεσης.

Το σώμα μας είναι πηγή θερμότητος και υγρασίας. Την μεν θερμότητα συνήθως θέλουμε να την κρατήσουμε κοντά στο σώμα ενώ την υγρασία πρέπει να τη διώξουμε μακρυά. Ο ρόλος του εσωτερικού στρώματος είναι κυρίως να μεταφέρει την υγρασία μακρυά από το σώμα γιαυτό πρέπει να είναι λεπτό, εφαρμοστό και διαπνέον. Είναι τα λεγόμενα «θερμοεσώρουχα». Μακρυά από βαμβακερά εσώρουχα το χειμώνα!

Το στρώμα μόνωσης σκοπό έχει να παγιδεύει αέρα μεταξύ των εσωτερικών στρωμάτων και του εξωτερικού στρώματος. Προτιμώνται πολλαπλά λεπτά στρώματα από λίγα χοντρά. Ο συνηθέστερος εκπρόσωπος αυτού του στρώματος είναι τα γνωστά μας fleece που είναι ελαφριά, ευχάριστα στην αφή, στεγνώνουν γρήγορα και προσφέρουν καλή μόνωση ανάλογα με το πάχος (και βάρος) τους. Αλλα υλικά που χρησιμοποιούνται είναι το μαλλί και το πούπουλο. Αποφεύγουμε τα jeans.

Τέλος, το εξωτερικό στρώμα είναι αυτό που έχει το πιο δύσκολο έργο. Πρέπει να μας προστατεύσει από τη βροχή, το χιόνι και τον άνεμο αλλά παράλληλα να επιτρέπει στην εσωτερική υγρασία να περάσει προς τα έξω. Ακόμη θα πρέπει να είναι ανθεκτικό στις μηχανικές καταπονήσεις και στην ηλιακή ακτινοβολία. Θα πρέπει κατ’ ελάχιστο να καλύπτει τον κορμό, το κεφάλι, το λαιμό και τα χέρια. Τα σύγχρονα jackets και παντελόνια χρησιμοποιούν ειδικές ημιπερατές μεμβράνες που επιτρέπουν τη δίοδο των υδρατμών αλλά εμποδίζουν τη δίοδο του νερού. Επειδή το στρώμα αυτό είναι συχνά και αυτό που φαίνεται, καλό είναι να επιλέγεται σε χρώμα που δημιουργεί έντονη αντίθεση με το περιβάλλον και επομένως εντοπίζεται εύκολα.

Ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες μπορούμε να φοράμε κάποια ή και όλα από τα παραπάνω στρώματα. Ο βασικός στόχος είναι να είμαστε αρκετά ζεστοί χωρίς όμως να ιδρώνουμε. Για να το πετύχουμε αυτό «βλέπουμε» λίγο μπροστά και προσθέτουμε ή αφαιρούμε στρώματα την κατάλληλη στιγμή. Ετσι, προσθέτουμε ένα στρώμα ΠΡΙΝ κρυώσουμε. Αφαιρούμε ένα στρώμα ΠΡΙΝ ιδρώσουμε. Φοράμε το εξωτερικό στρώμα ΠΡΙΝ πιάσει βροχή ή ΠΡΙΝ βγούμε στην κόψη όπου φυσάει.

Εκτός από τα ρούχα που προστατεύουν το σώμα, προστασία χρειάζονται επίσης το κεφάλι και τα άκρα.

Η απώλεια θερμότητος από το κεφάλι είναι ιδιαίτερα μεγάλη. Ενα σκουφί λοιπόν ή balaclava από μαλλί ή fleece είναι απαραίτητο το χειμώνα. Αντίστοιχα το καλοκαίρι ένα ανοιχτόχρωμο πλατύγυρο καπέλο με καλό αερισμό προστατεύει όλα τα μέρη του κεφαλιού επιτρέποντας παράλληλα την εξάτμιση του ιδρώτα.

Τα δάκτυλα, όντας στα άκρα των χεριών και επειδή έχουν μεγάλη επιφάνεια, επηρρεάζονται συχνά από τις χαμηλές θερμοκρασίες. Ενα ζευγάρι γάντια (του σκι ή από fleece) είναι απαραίτητο σε τέτοιες συνθήκες.

Τα άκρα των ποδιών βρίσκονται μόνιμα σε επαφή με το περιβάλλον γιαυτό και χρειάζονται ιδιαίτερη φροντίδα. Ενα καλό αρβυλάκι είναι απαραίτητο για κίνηση στο βουνό αφού προσφέρει άνεση, σταθερότητα, αντιολισθητικότητα και προστασία από το περιβάλλον. Η καλή εφαρμογή είναι ύψιστης σημασίας. Είναι προτιμότερο το αρβυλάκι να καλύπτει τον αστράγαλο για καλύτερη σταθερότητα ενώ υπάρχουν τύποι με ημιπερατή μεμβράνη για αερισμό σε συνδυασμό με αδιαβροχοποίηση. Συνιστάται να φοράμε δύο ζευγάρια κάλτσες, ένα λεπτό σε επαφή με το δέρμα και ένα πιο χοντρό από πάνω. Ο συνδυασμός αυτός όχι μόνο προσφέρει καλύτερη μόνωση αλλά προλαβαίνει και τις φουσκάλες.

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά 70% από νερό. Ακόμη και χωρίς καμμία φυσική προσπάθεια, ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί περίπου 1.5 λίτρο νερό την ημέρα για το βασικό μεταβολισμό. Χαμηλής έντασης δραστηριότητα (περπάτημα, καθημερινές ασχολίες) μπορούν εύκολα να διπλασιάσουν την απαίτηση αυτή. Με έντονη άσκηση ή σε θερμό περιβάλλον το σώμα μας φτάνει να χρειάζεται μέχρι και 6 λίτρα νερού την ημέρα.

Πώς ξέρουμε λοιπόν ότι είμαστε σωστά ενυδατωμένοι; Η δίψα ΔΕΝ είναι επαρκές κριτήριο. Οταν καταλήξουμε να διψάμε έχουμε ήδη χάσει περίπου 1 λίτρο με ότι αυτό συνεπάγεται σε μείωση της απόδοσης του οργανισμού μας. Το μόνο αξιόπιστο κριτήριο είναι τα ούρα που πρέπει να είναι σχεδόν άχρωμα, άοσμα και άφθονα.

Για την άμεση ενυδάτωση του οργανισμού το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να πιούμε σκέτο νερό. Το τσάι και ο καφές είναι διουρητικά και το νερό που περιέχουν χάνεται γρήγορα. Το οινόπνευμα αυξάνει την αφυδάτωση αφού ο οργανισμός χρησιμοποιεί νερό από τα αποθέματα του για να το εξουδετερώσει. Αποδεκτά είναι τα ισοτονικά ποτά που απορροφώνται εύκολα από το σώμα. Οι τροφές και ειδικά οι πρωτείνες απαιτούν μεγάλες ποσότητες νερού για την πέψη τους. Δεν τρώμε αν δεν έχουμε αρκετό νερό.

Στο βουνό, όπως είπαμε παραπάνω, προσπαθούμε να αποφεύγουμε την εφίδρωση. Επειδή όμως ούτως ή άλλως χάνουμε νερό, ακόμη και μέσω της ίδιας της αναπνοής, πρέπει να φροντίζουμε να το αναπληρώνουμε τακτικά. Η καλύτερη πρακτική είναι το «από λίγο και συχνά». Προβλέπουμε να βάλουμε το παγούρι μας σε κάποια εύκολα προσβάσιμη θέση στο σακίδιο ή χρησιμοποιούμε ένα ασκό ενυδάτωσης και πίνουμε λίγες γουλιές σε κάθε ευκαιρία. ΔΕΝ περιμένουμε να διψάσουμε! Αν βρούμε πηγή, πίνουμε και γεμίζουμε το παγούρι μας.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η δίαιτα μας στο βουνό πρέπει να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες λιπών. Πρωτείνες είναι προτιμότερο να καταναλώσουμε το βράδυ καθώς η πέψη τους γίνεται με αργό ρυθμό και βοηθούν στην επισκευή των μυών.

Η συνιστώμενη πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια μιας μέρας στο βουνό έχει κάπως έτσι:

Πρωινό (20% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, τουλάχιστον 1 ώρα πριν το ξεκίνημα): Δημητριακά, μπισκότα, φυστικοβούτυρο, μαρμελάδα, αποξηραμένα φρούτα, πορτοκαλάδα.

Μέσα στη μέρα (50% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης): Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο ή βούτυρο και τυρί/ζαμπόν, μπισκότα, κέικ, φρούτα, μπάρες δημητριακών, παστέλι, αποξηραμένα φρούτα, σοκολάτα, ξηροί καρποί.

Βραδυνό (30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, το πολύ 2 ώρες μετά το τέλος της άσκησης): Ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, κρέας, λουκάνικο, τόννος, φασόλια, τυρί, κέικ.

ΒΑΣΙΚΟΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ

Ενας στοιχειώδης εξοπλισμός που πρέπει να έχουμε πάντα μαζί μας στην ύπαιθρο περιλαμβάνει τα παρακάτω:

1. Επαρκής και κατάλληλος ρουχισμός
Πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει προστασία από τη βροχή και τον άνεμο.
2. Νερό και τρόφιμα (ημέρας και ανάγκης)
Πίνουμε τακτικά και γεμίζουμε το παγούρι σε κάθε ευκαιρία. Δεν τρώμε τα τρόφιμα ανάγκης παρά μόνο σε έκτακτη ανάγκη.
3. Ατομικό φαρμακείο
Ακόμη κι ένας μικροτραυματισμός μπορεί να εξελιχθεί σε σοβαρό πρόβλημα αν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα και σωστά.
4. Σουγιάς ή πολυεργαλείο
Για μικροεπισκευές και πολλές άλλες χρήσεις.
5. Αλουμινοκουβέρτα ή δύο μεγάλες σακούλες σκουπιδιών
Η προστασία που προσφέρουν από βροχή, άνεμο και κρύο είναι σημαντική ενώ το βάρος τους μηδαμινό.
6. Φακός με εφεδρικές μπαταρίες και σφυρίχτρα
Χρησιμεύει για νυκτερινή πορεία και αποστολή σημάτων. Η σφυρίχτρα ακούγεται πολύ μακρύτερα από τη φωνή.
7. Μέσα για άναμμα φωτιάς (αδιάβροχα σπίρτα, πυρόλιθος, κερί, προσάναμμα)
Σε συνθήκες επιβίωσης η δυνατότητα ανάμματος φωτιάς εξασφαλίζει θερμότητα, ψυχολογική υποστήριξη και δυνατότητα εντοπισμού.
8. Κινητό τηλέφωνο (πλήρως φορτισμένο και απενεργοποιημένο).
Είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να καλέσουμε βοήθεια (112), αν έχει σήμα. Ακόμη όμως και αν δεν έχει σήμα, μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό μας.